Čas k přečtení: 5 min.
Ve světě výživy se vyskytuje obrovské množství nepravdivých tvrzení, jež ničí zdraví těm, kteří se jimi řídí. A že jich není málo. Nejenom takových nutričních mýtů, ale především lidí, kteří dle nich řídí své stravovací návyky.
Diety založené na několik desítek let starých studiích vychází z tvrzení, že pro zhubnutí, což je mimochodem ve společnosti velmi nevhodně nastavený a již bohužel zakořeněný cíl všech “dietářů”, je pouze potřeba spočítat si náš denní výdej kalorií a dle toho do rovnice dosadit určitý počet kalorií ke konzumaci. Přičemž tíženým výsledkem tohoto výpočtu je deficit na straně přijatých kalorií, který při dodržování po určitý čas zaručí úbytek váhy.
Je jedno, z jakého zdroje kalorie pochází, protože kalorie je kalorie. Jednotka zdroje energie, která je vždy stejná.
Nastartujte na moment kritickou část vašeho mozku. Kalorie pocházející z brokolice v těle způsobí to samé jako kalorie pocházející z tyčinky Snickers. Dává to smysl?
Mnoho autorit z řad výživových poradců a magazínů si na tomto tvrzení však již založilo business a není v jejich zájmu po tolika letech a desítkách tisíc klientů svůj přístup z ničeho nic obrátit vzhůru nohama.
Je tomu už pár let, co se ale začínají konečně objevovat studie, které tvrdí něco úplně jiného.
Záleží na makronutrientech, ze kterých kalorie pochází
Sacharidy, tuky, bílkoviny. Nadřazeně nazývány makronutrienty. Dále se dělí ještě na mnoho podskupin. Nebudu zacházet do detailů. Zmíním ale aspoň jednu podskupinu, která by tady někomu mohla chybět. Na mysli mám cukry, dělící se na glukózu, fruktózu, sacharózu, a které spadají pod sacharidy.
Moderní studie tedy postupně přichází s výsledky, že kalorie pocházející z bílkovin nemá v těle ani zdaleka stejný efekt jako například kalorie z tuků nebo fruktózy.
To je pro naši dietu (v tom pravém slova smyslu – stravování) zcela zásadní. Taková informace nás totiž vybízí k tomu, abychom přemýšleli nad tím, z jakých živin naše energie pochází, namísto bezduchého počítání kalorií, ať už jde o jakoukoliv potravinu nebo výrobek. Tedy k tomu správnému přístupu.
Jak konkrétně se mohou kalorie lišit?
Ne, že by na papíře kalorie byla nějakým způsobem odlišná od jiné kalorie. Právě kvůli zjednodušení našich životů tato univerzální jednotka vůbec vznikla. Kalorie je množství energie, které dokáže zvýšit teploru 1 gramu vody ze 14,5 °C na 15,5 °C (Zdroj: Wikipedie).
Jenomže tělo je velmi složitý biologický mechanismus poháněný stovkami různých chemických procesů. Proto získávání energie z potravin nelze bagatelizovat na pouhé sčítání a odečítání kalorií.
V těle totiž do hry vstupuje unikátní stavba každého z nás, hormony, spánek, teplota, psychika, emoce a mnoho dalších faktorů, které zásadním způsobem ovlivňují to, co pro nás jedna kalorie skutečně znamená.
1. Rozdílný vliv makronutrientů na hormony
Sacharidy, bílkoviny a tuky mají rozdílný vliv na hormony. Dokonce i jejich jednotlivé podskupiny nás ovlivňují rozdílným způsobem. V tomto případě mám na mysli konkrétně vliv na ghrelin – regulující hlad, leptin – regulující nasycenost, insulin – ukládající živiny do buněk (anabolický efekt).
Glukóza vs. fruktóza. Stejná váha, stejné chemické složení. Na papíře se může zdát, že jejich kalorie jsou totožné. V těle je ale všemu jinak. Glukóza je metabolizována každou buňkou v našem těle, je totiž základním zdrojem energie každé živé buňky na světe. Fruktóza pouze v játrech. V čem se tedy jejich kalorie liší?
Fruktóza vede k vyšší produkci ghrelinu (způsobuje hlad) než glukóza. Fruktóza nestimuluje v mozku centra nasycenosti tolik, co glukóza, což ve výsledku vede k nižšímu pocitu nasycení. Vysoká konzumace fruktózy vede k nárůstu tuku v oblasti břicha, zvýšenému počtu triglyceridů (tuk kolující v krvi), zvýšené hladině cukru v krvi – postupně vedoucí k inzulinové rezistenci, a zvýšenému LDL cholesterolu. Kombinace těchto projevů několikanásobně zvyšuje riziko srdečních onemocnění. Konzumace totožného počtu kalorií glukózy nikoliv.
2. Energie potřebná k metabolismu
Tělo si pro strávení, absorbování a metabolismus jednotlivých nutrientů žádá rozdílné množství energie. V praxi to znamená, že bílkoviny potřebují pro zpracování více energie než sacharidy nebo tuky. Jde o tzv. termický efekt jídla.
Konkrétně bílkoviny zvýší v těle výdej energie o 25-30%, zatímco tuk pouze o 2-3% a sacharidy o 6-8%. 100 kalorií bílkovin tedy v těle po určité době skončí jako 75, zatímco 100 kalorií tuku jako 98.
Dieta vysoká na bílkoviny, na rozdíl od běžné západní diety vysoké na sacharidy, má proto metabolickou výhodu.
3. Bílkoviny potlačují apetit a díky tomu jíme méně
Nejenom, že pro jejích zpracování tělo využije více energie, ale bílkoviny zároveň snižují apetit, což zaručí, že toho během dne sníme méně.
Pokud zařadíte do jídelníčku více kvalitních bílkovin (vajíčka od slepic z volného chovu, hovězí, kuřecí a krůtí od místních farmářů, hlubokomořské a divoké ryby, mořské plody), nebudete mít takovou potřebu neustále něco uzobávat, tím opakovaně ovlivňovat hladinu cukru v krvi a unavovat tělo zpracováváním potravy.
Již nyní je zřejmé, že kalorie není jako kalorie. Ale pojďme k dalšímu bodu.
4. Pocit nasycení z různých jídel se zásadně liší
400 kaloríí bílých rohlíků (3 ks) vs. 400 kalorií vajíček (5 ks). Co vás nasytí více a na delší dobu? Samozřejmě, že vajíčka. Rohlíky jsou u nás bohužel v oblibě, protože působí jako zátka k hladu. Zaplní žaludek a oblafnou tělo, že má dost.
Za 2 hodiny byste ale hravě zvládli další 3. Vajíčka? Zkuste si po 5 vejcích sníst za 2 hodiny dalších 5. Teda pokud vůbec zvládnete sníst těch prvních 5 najednou.
To je učebnicová ukázka toho, jaký vliv má výběr našeho jídla na celkový počet kalorií, které během dne zkonzumujeme. Pokud jíme potraviny, které nás zasytí méně, nevyhneme se po pár hodinách signálu našeho těla, že potřebuje další dávku energie.
5. Glykemický index
Ten udává, za jak dlouho se po snědení určité potraviny glukóza vstřebá do krve a tělo ji může využít pro energii. Z některého jídla, nebo spíše produktů moderního člověka, protože o skutečné jídlo se většinou nejedná, se glukóza vstřebává do krve až příliš rychle, a to našemu tělu škodí.
Slinivka totiž musí uvolnit velké množství inzulinu naráz, aby všechen ten nadbytečný cukr v krvi mohly vstřebat naše buňky. Velké množství cukru kolujícího v krvi je pro lidské tělo toxické (slepota, či amputace končetin u silných diabetiků). Jenomže neustálá produkce insulinu a ukládání glukózy do buněk může mít za následek fatální selhání organismu. O tom ale podrobně někdy příště.
Mezi potraviny s vysokým glykemickým indexem patří například jednoduché a rafinované cukry, bílá mouka a výrobky z ní, těstoviny, smažené hranolky, sladké limonády, pivo, vločky, sladké exotické ovoce, brambůrky a tyčinky.
Pokud tedy budeme jíst pouze výše zmíněné, ocitneme se v kolotoči, který nám bude postupně a dlouhodobě velmi ubližovat. Cukr v krvi jde nahoru, tělo vyloučí až příliš insulinu, aby cukr rychle vstřebalo, což zapříčiní jeho prudký pokles a následovný úbytek energie. Dostaneme na něco chuť. A znova… Proto je důležité, potravinám s vysokým glykemickým indexem se vyhýbat.
Dbejte na to, co jíte, ne kolik kalorií to obsahuje
Počítat kalorie smysl má, ale musí se k takovým počtům přistupovat jinak. Více komplexně. Daleko důležitější, než samotný počet kalorií, je z jakého zdroje kalorie vůbec pochází.
Pokud je vašim cílem zhubnout, přidejte do svého jídelníčku více kvalitních bílkovin a zdravých tuků (kokosový olej, olivový olej, avokádo, mandle, makadamové ořechy, lískové ořechy, máslo produkované na pastvě se pasoucími krávami, vajíčka, hlubokomořské a divoké ryby, hovězí), které zajistí příjem potřebných živin pro správné fungování vašeho těla, zasytí vás na dlouhou dobu, sníží chronický zánět v těle a minimalizují výkyvy cukru v krvi a tím omezí nadbytečný příjem kalorií.
Vždy dávejte přednost kvalitě před kvantitou a zdravým tukům a bílkovinám před sacharidy.
Hlavní zdroj: http://authoritynutrition.com/6-reasons-why-a-calorie-is-not-a-calorie/